|
راههاي
غلبه بر استرس
استرس
بخشي طبيعي
از زندگي
است.براي انجام وظايف،
مقداري استرس لازم است اما هر امري واقعي
و يا خيالي كه براي شما به عنوان يك دانشجو
روي خواهد داد، خواستههايي را در پيش روي شما
قرار ميدهد و شما بايد بدانيد كه چگونه
اين خواستهها را كنترل كنيد.
چگونه
با استرس
مقابله كنيم؟
بررسي مسائل
مهم به طور
منظم: تكاليف
علمي جديد
شما، نه
فقط بر شما
بلكه بر
خانواده
يا دوستانتان
نيز تأثير
ميگذارد
و گاه ممكن است
تضادهايي
به وجود
آيد . يكي
از راههاي
مواجهه
با اين تضادها
اين است كه
برنامه
هر ترم،
را با اطرافيان
خود در ميان
بگذاريد
و ضرورتها
و پيامدهاي
مثبت مطالعه
را بررسي
كنيد. برنامه
را به اتفاق
طرح
ريزي
كنيد.
ورزش و تمرينهاي منظم: اوقات فراغت خود را
طوري برنامهريزي كنيد كه حداكثر سلامت و
رضايت
را به همراه داشته باشد. بدن نياز به ورزش
روزانه دارد. اين بويژه درباره دانشجويان
بيتحرك صادق است.
تنظيم وقت، بصورت هفتگي: فعاليتهاي هر
روز خود را برنامهريزي كنيد. بايد در زمان
معين مطالعه كنيد.
مطمئن باشيد كه محل مطالعه شما راحت
است. محل مطالعه بايد با شخصيت شما متناسب
باشد.
وسايل مورد علاقه شما بايد در محل
مطالعه وجود داشته باشد تا
اين محل
را
برايتان جالب و لذت بخش سازد.مثلاً
يك پوستر،
يك وسيله
تزئيني
يا قطعهاي
از اثاث
منزل.يكي ديگر از
ابزارهاي برنامهريزي كه افراد
موفق از آن بهره ميبرند فهرست كارهاي مهم
هر هفته است. به روش زير اين ابزار را به
كار بگيريد
ـ
فهرستي
از تكاليف
آموزشي
هر هفته
تهيه كنيد.
ـ
به ترتيب
اهميت آنها
را بنويسيد.
ـ
اين فهرست
را در محل
مطالعه
خود در معرض
ديد قرار
دهيد.
ـ
در مقابل
هر تكليفي
كه انجام
ميدهيد
علامت بگذاريد.
ـ
هر تكليفي
را كه در
طول اين
هفته انجام
نميشود
در فهرست
هفته بعد
قرار دهيد.
صحبت مثبت
با خود:
با خود صحبت
كنيد (وقتي
كه تنهائيد!)
زماني كه
اين
روش به طور صحيح انجام
شود، مثبت و دلگرم كننده است. هر
روز جملاتي از اين قبيل را امتحان كنيد:
"امروز اين كار را به خوبي انجام
دادم"، "هيچ وقت به خوبي امروز نبودم"،
"جلسه
مطالعه خوبي بود". عبارتهايي از اين قبيل، گام
بزرگي در افزايش عزت نفس شماست و نگرش
واقعبينانهتري از خودتان به شما
خواهد داد.وقتي احساس
ارزشمندي بكنيد، توانايي شما در مقابله با
استرس به طور قابل ملاحظهاي افزايش
مييابد. سپس
براي مطالعه مستعدتر و آمادهتر
خواهيد
شد و با
همه ظرفيت
ياد خواهيد
گرفت.
پاداش به خود: پس از يك جلسه مطالعه
رضايتبخش، انجام درست يك تكليف يا كسب نمره
بالا در امتحان به خود پاداش دهيد.
سرگرميها، موزيك، مطالعه مطالب سرگرم كننده
و سينما رفتن اموري است كه براي دانشجويان خوب
و رضايت بخش است. اين امور تجارب مثبتي است
كه احساس كفايت و عشق به زندگي را در شما
تقويت ميكند و نيز كل سيستم عصبي شما را
آرام ميسازد.
تغذيه صحيح: اگر ميخواهيد عملكرد مؤثري
داشته باشيد بايد عادت غذايي معقولي داشته
باشيد.
تغذيه، غذاي منظم مركب از
سبزيجات، ميوهها و حبوبات با مقدار كمي
گوشت، لبنيات، ميوههاي مغزدار، تخممرغ، كمي كره مارگارين
و روغن (خيلي كم)، شكر و نمك سلامت بدن را
تضمين ميكند.
صبحانه را حذف نكنيد. به مقدار كافي
آب بنوشيد، دست كم هشت ليوان در روزهاي گرم.
قهوه. چاي
ونوشابه را تا حد
امكان كمتر
مصرف كنيد.
شبكه
حمايتي:از
شبكههاي
حمايت شخصي
خود بهره
بگيريد.
خواب و تمرينهاي آرامشبخش: بيخوابي به
استرس مفرط و احتمالاً افسردگي ميانجامد.
با يك خواب
خوب شبانه با آنها مبارزه كنيد.
گاهي پيش ميآيد كه شبها تا ديروقت بايد
مطالعه كنيد، اما هميشه اين بيخوابي را با
خواب صبح
يا زودتر خوابيدن جبران كنيد.
به طور مكرر ثابت شده است كه استفاده منظم
از تمرينهاي آرامشبخشي و نيز تنفس عميق، منظم
و كنترل شده به خويشتن داري وكاهش اضطراب
كمك ميكند و باعث تجديد قوادر بيشتر افراد ميشود.اين
تمرينات را امتحان كنيد:
ـ براي ده
دقيقه در
يك صندلي
راحت قرار
بگيريد.
ـ
به تنفس
خود توجه
كنيد، به
خود اجازه
آرامش بدهيد.
ـ يك نفس عميق بكشيد، 3 تا 4 ثانيه آن را
نگه داريد و بعد به آرامي بيرون بدهيد. اين
كار را چند بار تكرار
كنيد.
ـ
ماهيچههاي
مختلف بدنتان
را به نوبت
منقبض و
بعد شل كنيد.
ـ
با انگشتان
شروع كنيد.
از انگشت
بزرگ شروع
كنيد، آن
را بكشيد
بعد رها
كنيد.
ـ
به آرامي
اين كار
را در سراسر
بدن خود
گسترش دهيد.
ـ وقتي به ماهيچههاي سر رسيديد كار را
پايان دهيد. حالا تصور كنيد كه تمام بدنتان
آرام شده است. براي
مدتي خود را تقريباً شل و رها
كنيد.
ـ سراسر
بدنتان
با طراوت
و آرام شده
است. ماهيچهها
و سيستم
عصبي خود
را آرام
ساختيد.
فنون
سادهتر:
هر چند وقت يكبار، چند نفس عميق بكشيد و
بدنتان را شل كنيد، خميازه بكشيد و
اندامهاي بدن را بكشيد.
به
آهستگي
پيادهروي
كنيد.
اگر
مزاحم همسايهها
و اطرافيان
نميشويد،
فرياد بكشيد.
چگونه
با استاد
خود روابط
بهتري برقرار
كنيم؟
1ـ به كلاس برويد! حضور منظم نه تنها براي
ايجاد يك رابطه خوب با استاد مهم است، بلكه
از آن نظر نيز
مهم است كه موجب ميشود شما چيزي از مطالب
كلاس را از دست ندهيد. ممكن است اساتيد
بگويند كه توجهي به حضور در كلاس ندارند.
شما آن را باور نكنيد، آنها
متوجه ميشوند
كه چه
كسي
هست و چه
كسي نيست.
2ـ اگر مسئلهاي ضروري پيش آمد كه موجب غيبت
شما از كلاس گرديد؛ حتماً جزوات را از
دوستاني كه
به آنها اطمينان داريد، بگيريد. در جلسه
بعدي به استاد بگوئيد كه شما جزوهاي را
تهيه كردهايد ليكن
براي اطمينان بيشتر از اينكه تاريخ امتحان و
غيره را از دست ندادهايد؛ ميخواهيد
موضوعات مطرح
شده را دوباره چك كنيد. براي غيبت خود دليل
تراشي نكنيد، احتمالاً استاد دليل شما را قبلاً
نيز شنيده
است!
3ـ تأخير نكنيد. چند دقيقه اول كلاس اغلب به
اعلام امتحانات مهم آينده يا تعيين تاريخ
امتحان و غيره صرف
ميگردد.
4ـ ضرب المثل
دير رسيدن
بهتر از
هرگز نرسيدن
است معمولاً
يك قانونخوب
تجربي است اما نه هميشه.
به واكنش استاد نسبت به تأخير دانشجويان
توجه كنيد، سپس عمل خود را به درستي مطابقت
دهيد. اگر او از تأخير دانشجويان چشمپوشي
ميكند، به معناي درست بودن اين عمل دانشجويان
نيست. هر چند كه تأخير نسبت به از دست دادن
كل كلاس بهتر است، ليكن چنانچه عكسالعمل
استاد نسبت به تأخير، نسبتاً تند است شايد
از دست دادن كلاس بهتر از ورود با تأخير باشد.
5ـ معمولاً اساتيد ساعات اداري حضور خود
را در اولين جلسه هر ترم اعلام ميكنند.
براي شما و اساتيد خوب است كه همديگر
را بشناسيد. با هر يك از اساتيد خود قرار
ملاقاتي ترتيب دهيد. البته نه بعد از پنجمين جلسه كلاس. قرار
ملاقات ميتواند قبل يا بعد از كلاس و
يا
حتي بصورت تلفني باشد. اگر بنا
به دلايلي شما بايد ملاقات را لغو نمائيد،
حتماً با استاد تماس بگيريد. تدريس تنها
مسئوليت استاد شما نيست؛ انتظار نداشته باشيد كه او هميشه
در زمانهايي كه براي شما مناسب است؛ حضور
داشته باشد.
6ـ حتي بدون در نظر گرفتن علاقه شما، ملاقات
با استاد ميتواند به درك بهتر شما از آنچه
كه قرار است
در كلاس رخ دهد، كمك كند.
قبل
از ملاقات
خود مطمئن
شويد كه
كارهاي
ذيل را انجام
دادهايد:
ـ
متن خود
را مرور
كنيد تا
خود را با
موضوعات
مهم رشته
خود آشنا
سازيد.
ـ يادداشتهاي
خود را مرور
كنيد و موضوعات
و يا نظرياتي
را كه متوجه
نميشويد
يادداشت
نمائيد.
ـ حداقل 3 تا 4 سؤال خوب درباره رشته خود
بنويسيد، مانند موضوعات مهم براي مقاله يا
پروژه يا سؤالاتي
درباره مؤثرترين روش مطالعه
دروس و غيره.
ـ اتاق استاد را شناسايي كنيد، در اين صورت
شما در ملاقات خود بخاطر جستجوي اتاق استاد
در آخرين
دقايق خود بخاطر جستجوي اتاق
استاد در
آخرين دقايق،
دچار تأخير
نخواهيد
شد.
ـ
اطمينان
حاصل كنيد
كه لقب استاد
(دكتر، پروفسور،
خانم، آقا
و .
است) و نحوه تلفظ نام او را ميدانيد.
7ـ شناخت اساتيد مزاياي ديگري نيز
ميتواند داشته باشد. اكثريت آنان افرادي
دوستداشتني و صاحب دانش درباره بسياري از موضوعات
وراي رشته
خود هستند.
ممكن است
شما كشف
كنيد كه
با استاد
خود علايق
مشتركي
داريد كه
اين خود
ميتواند
پايه خوبي براي
ارتباطات طولاني بعد از فارغالتحصيلي
شما باشد.
ـ همچنين ممكن است شما دريابيد كه به يك
حوزه ويژه بيشتر از آنچه كه قبلاًدر موردش
فكر ميكرديد، علاقهمند هستيد. ايجاد يك
ارتباط خوب استاد ـ شاگردي با اساتيد
دانشكده مسئلهاي غير عادي نيست. نهايتاً اينكه اساتيد ممكن
است اطلاعاتي درباره فرصتهاي ويژهاي داشته
باشند كه براي شما مفيد است مثل كارورزيهاي تابستاني،
جوايز مسابقاتي، برنامههاي كارشناسي ارشد و
غيره كه معمولاً بر
روي تابلو
اعلانات
شلوغ دانشكده
نصب شده
است و گاهي
اوقات تشخيص
دادن آنها
مشكل است.
استادي
كه شما را
ميشناسد
ممكن است
به عنوان كليدي در آگاه سازي شما از اين
فرصتها عمل
نمايد.
8ـ به موقع سر جلسه امتحان حاضر شويد. تنها
زلزله، آتشسوزي، سيل و بيماريهاي و وحشتناك دليلي
معتبر براي دير حاضر شدن در سر جلسه امتحان
ميتواند باشد. زيرا شما نيز مانند ديگران
24 ساعت
در شبانهروز داريد. ولي با اين حال شما از
استاد ميخواهيد كه دليل شما را موجه بداند.
ارتباط
مشخصي بين دانشجوياني كه در امتحان بصورت
ضعيفي عمل ميكنند، نمره كمتري در امتحان
نهايي ميگيرند يا اينكه از آن درس ميافتند
و كساني كه سرجلسه امتحان دير حاضر ميشوند
وجود دارد.
9ـ مؤدب
بودن شما
در كلاس
به معناي
موافقت
شما با هر
چيزي كه
در كلاس
گفته
ميشود، نيست.
هنگامي
كه سوالي مي پرسيد يا تقاضايي
داريد، خصمانه برخورد نكنيد و يا در گوشه
كلاس به استاد پشت
نكنيد. هنگامي كه با مطلبي موافق نيستيد و
يا اينكه آن را نفهميدهايد، با مقدمهاي
مثبت صحبت خود را شروع كنيد از قبيل:
من نميفهمم
چطوري اين
مسئله فلان
جور مي شود؟
يا شما فکر
نمي کنيد
که ... پرهيز
کنيد.
10-
نمره از ديگر مسائلي است كه گاهي اوقات
استاد و دانشجو درباره آن با يكديگر توافق
ندارند. هرگز
وقتي كه عصباني هستيد درباره
نمره بحث
نكنيد. ممكن
است امتحان
به نظر شما
غيرمنصفانه بوده باشد،
ليكن با اين عنوان با استاد صحبت نكنيد.
هنگامي كه نكات خود را مطرح ميكنيد؛ موارد
را بصورت
ويژه و مؤدبانه مطرح كنيد.
به خاطر داشته باشيد كه بدون توجه به مهارت
شما در استدلال، احتمال دارد كه نمره شما در
يك آزمون
ويژه تغيير نكند. ليكن اگر شما مطالب خود را
بخوبي مطرح ميكنيد؛ موارد را بصورت ويژه و مؤدبانه
مطرح كنيد.
به خاطر داشته باشيد كه بدون توجه به مهارت
شما در استدلال، احتمال دارد كه نمره شما در
يك آزمون
ويژه تغيير نكند. ليكن اگر شما مطالب خود را
به خوبي مطرح سازيد، آزمون بعدي ممكن است ساختار
بسيار بهتري داشته باشد و به نظر شما يك
ارزيابي مناسب از
دانش شما
باشد.
11ـ بهبود يافتن تدريس اغلب به پسخوراندي كه
اساتيد از دانشجويان دريافت ميدارند، بستگي
دارد. از
برخورد منفي در پيشنهادات خود پرهيز كنيد.
پسخوراند سازمان يافته، مثبت و ويژه واقعاً ميتواند موقعيت
يادگيري را بهبود بخشد.
آيا
ميدانيد
استعمال
سيگار تا
چه حد آسيب
رسان است؟
استعمال سيگار سبب مرگ زودرس ميشود. 75%
از مشكلات و ناساييهاي قلبي ناشي از مصرف سيگار است. سيگار در برگيرنده حداقل
43 نوع ماده شيميايي
مسبب انواع
سرطان
است
.
. 87% از مرگهاي ناشي از سرطان ريه و همچنين
95% از مرگهايي كه در اثر بيماريهاي ريوي و
نفس تنگي رخ ميدهد به سبب مصرف سيگار است.
استعمال سيگار سبب تنفس بد، تغيير رنگ دندانها، بوي بد دهان، چروك پوست،
كاهش توانايي در حركات
ورزشي،
سرفه، گلو
درد،ضربان
قلب بالا،
فشار خون
بالا و
.
ميشود.احتمال ابتلا به سرطان دهان و حنجره
در افراد سيگاري 20% تا 30% بيشتر از افراد غير سيگاري است و احتمال
ابتلاء به زخم معده و حمله قلبي و مرگ از
طريق آن در افراد
سيگاري دو برابر غير سيگاريهاست.در
افرادي كه فشار خون يا كلسترول بالا دارند،
مصرف سيگار
احتمال مرگ را نسبت به افراد غير سيگاري به
دو برابر افزايش ميدهد. افراد سيگاري به
طور متوسط
5 تا 8 سال
زودتر از
افراد غير
سيگاري
(در شرايط
يكسان) جان
خود را از
دست ميدهند.
بد نيست
خاطر نشان
سازيم،
مصرف سيگار
از لحاظ اقتصادي
نيز براي فرد سيگاري مقرون به صرفه نميباشد.
برنامهريزي
و حفظ اهداف
به عنوان يك دانشجو، شما اهداف متعددي
داريد. اهدافي درباره تحصيل، شغل، سبك زندگي
و سعادت،
اهداف شما دراز مدت، ميان مدت يا كوتاه مدت
است.اهداف دراز مدت: اهدافي كه ميخواهيد
پس از اتمام موفقيت آميز تحصيلتان به آن
برسيد. اين اهداف با اشتغال و زندگي پس از تحصيل (يعني
حداقل 5
سال ديگر)
مرتبطاند.
براي
مثال:
ـ
مدير بازرگاني
در سن 30 سالگي
ـ
مهندس طراحي
در 6 سال
ـ
معلم مدرسه
در شمال
كشور
ـ
ثبت نام
براي دكتري
اهداف دراز
مدت شما
چيست؟آنهارا
در جدولي كه از قبل آماده كردهايد بنويسيد.
اهداف ميان مدت:
اهدافي
كه سال بعد يا در سالهاي باقيمانده
تحصيلي خود ميخواهيد به آنها برسيد. اين
اهداف
: سكوي
دستيابي به اهداف دراز مدت است. براي مثال
-
اخذ ليسانس
مديريت
بازرگاني
با معدل
حداقل 5/15
ـ
به اتمام رساندن حداقل 40 واحد در يك سال
تحصيلي و گذراندن يك پروژه عملي. اهداف ميان
مدت شما
چيست؟آنها را در جدولي كه تهيه كردهايد بنويسيد.
اهداف كوتاه مدت: اهدافي كه ميخواهيد
فردا، هفته بعد يا در پايان نيم سال تحصيلي
به آن دست يابيد. اين اهداف سكوي پيشرفت به
اهداف ميان مدت
است. با
توجه به
مشخصات
رشته تحصليي خود براي
نيم سال
تحصيلي
و هر
هفته آن
برنامهريزي
كنيد. فهرستي
از اهداف
دراز مدت،
ميان كوتاه مدت
خود تهيه
كنيد و آنها
را در معرض
ديد قرار
دهيد تا
انگيزه
مطالعه
را در شما
تقويت كند.
ويژگيهاي
يك هدف سودمند
دقيق
بودن: آنچه
را كه ميخواهيد
انجام دهيد
تا حد امكان
جز به جز
شرح دهيد.
-
قابليت
سنجش:هدف
خود را با
اصطلاحاتي
توصيف كنيد
كه به روشني
قابل ارزيابي
باشد.
-
تحرك طلبي
: براي رسيدن
به هدف خود
انرژي و
نظم به كار
ببريد.
-
واقعگرا
بودن: هدفي
را برگزينيد
كه ميدانيد
واقعاً
توانايي
دسترسي
به آن را
داريد.
-
وجود زمان
معين براي
دست يافتن:
تقسيم كردن
اهداف دراز
مدت به بخشهاي
كوچكتر
و
مشخص
كردن
زمان دقيق
رسيدن به
| 
